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自律訓練法

自律訓練法(じりつくんれんほう、autogenic training)とは、ドイツの精神科医シュルツ(Schultz,J.H.)によって創始された自己催眠法であり、治療技法である。ストレス緩和、心身症、神経症などに効果がある。

目次 [非表示]
1 自律訓練法の構成
2 効果
3 実施方法
4 関連項目


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自律訓練法の構成
最も一般的な自律訓練法は、次の背景公式(基礎公式ともいう)と第1公式~第6公式の合計7つの公式からなる。

背景公式
気持ちがとても落ち着いている。
第1公式
手足が重い。
第2公式
手足が暖かい。
第3公式
心臓が静かに打っている。
第4公式
呼吸が楽になっている。
第5公式
お腹が暖かい。
第6公式
額が涼しい。
これらの公式を順に心の中で繰り返し唱え、自己催眠状態になっていく。目的に応じて、一部の公式を省いたり、別の公式にするなどした変法も多い。

なお、数学などでもないのに「公式」という言葉は奇異であるが、自律訓練法では「公式」というのが普通である。

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効果
自律訓練法は、疲労回復、ストレス緩和、仕事や勉強の能率向上、抑鬱(よくうつ)や不安の軽減などの効果がある。

また、心身症、神経症などの精神科、心療内科領域の病気にも効果がある。

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実施方法
実施に先立ち、以下のようなことに注意する。

実施場所は、気が散らないように、静かで快適な温度の場所がよい。
極端な空腹感や満腹感があるときや便意のあるときは、気が散るので実施を避ける。
衣服はゆったりとしたものが良い。身体を締め付けるベルトやネクタイは外す。
姿勢は仰向けか、椅子に座った姿勢が良い。目は閉じる。
1回あたりは最大でも5分程度に留めておく。1日に2~4回程度が適量と言われている。
心臓、呼吸器、消化器、脳に疾患のある場合は、行なうべきではない。
準備が出来たら、背景公式~第1公式~第6公式までを心の中で唱える。身体が公式に通りになることを感じとれるように注意を集中する。しかし、緊張状態になってはいけない。

成功すれば各公式のような感覚を得られるはずである。このときは、感覚的なものだけでなく手足の温度の上昇、心拍数の減少などの身体的な変化が実際に起きている。

自律訓練法を終了するときには、必ず消去動作(終了動作などともいう)を行なう必要がある。これを怠ると不快感や脱力感などが起こることがある。消去動作は、手足の屈伸を数回行い、背伸びと深呼吸を行なってから目を開ける。

(実際に実施する場合は専門家の指導を受けることが望ましいが、本を読んで独習することも可能である。しかし、本記事を読んだだけでは、まず、成功しないと思われる。)

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関連項目
気功

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